Plateau-Halten

Neben dem Supersatz ist das Plateu-Halten eine sehr effiziente Methode um das Training nochmals zu intensivieren. Auch von diesen Methoden können zum Teil erhebliche Verletzungsrisiken hervorgehen. Bevor Ihr diese anwendet, solltet Ihr Euch überzeugen, ob Euer Fitnesszustand dies schon erlaubt und ob Ihr auch einen Trainingspartner habt, der Euch im Notfall helfen kann.

Eine, wie hier beschriebene Trainingsverstärkung, darf mit Freihandgeräten daher NUR unter AUFSICHT erfolgen. Sie basiert darauf, dass Gewichte auf einem Plateaus gehalten werden. Hier wird bei der letzten Wiederholung am Punkt der stärksten Belastung mit den Gewichten inne gehalten und diese Position solange gehalten, bis der Muskel versagt.D aher ist dies bei Freihanteln nur möglich wenn Ihr gespottet werdet. Z.B.:

Quadrizeps

• Kniebeuge knapp über der 90° Position halten

Hintere Oberschenkelmuskulatur

• Kreuzheben in gebeugten Knien halten

Brust und Trizeps

• Bankdrücken zwischen tiefster und höchster Liegestützposition halten

Rücken und Bizeps

• Latissimusziehen kurz vor oberster Position des Klimmzugs halten

Schultern

• Military Press an oberster Position halten

Rumpf

• Kabel-Crunch knapp über der 90° Position halten