Kohlenhydrate

Im Allgemeinen haben Kohlenhydrate, ganz besonders einfache Kohlenhydrate, einen schlechten Ruf. Noch heute besteht weithin die Fehlannahme, dass wir durch Kohlenhydrate zunehmen. Menschen, die abnehmen wollen, neigen daher oft dazu, Kohlenhydrate komplett aus ihrem Speiseplan zu verbannen. Doch genau hier liegt ein grundsätzlicher Fehler.

Zucker ist nicht generell schlecht. Tatsächlich sind Kohlenhydrate ein nützliches Werkzeug, wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Sportler sollten sogar ihre Glykogenspeicher gefüllt halten, um so die notwendige Energiezufuhr garantieren zu können und zudem den Körper vor einem Muskelabbau zu schützen.

Kohlenhydrate werden in zwei verschiedene Typen unterteilt, in komplexe und einfache Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate

Kohlenhydrate die relativ schnell aufgenommen und verdaut werden, bezeichnet man als „einfache Kohlenhydrate“. Auch einfache Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Sporternährung und bringen einige Vorzüge mit sich. Ganz besonders dann, wenn sie zu dem Zeitpunkt aufgenommen werden, an dem der Körper den größten Nutzen aus ihnen ziehen kann. Dies ist zum Beispiel direkt vor oder nach dem Training der Fall.

Viele Menschen sind der Annahme, dass einfache Kohlenhydrate lediglich in verarbeiteten (industriellen) Produkten wie Schokoriegeln oder Süßigkeiten zu finden sind – dies stimmt jedoch nicht. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie Obst oder Milch, aber natürlich auch verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten oder Dicksäfte enthalten einfache Kohlenhydrate. Diese enthalten Monosaccharide, also Einfachzucker wie Fruktose und Disaccharide wie Laktose oder Saccharose. Diese bestehen jeweils aus zwei Zuckereinheiten.

Komplexe Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu einfachen, werden komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut und versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum hinweg konstant mit Energie. Dies bedeutet gleichzeitig, dass Dein Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflusst wird, wie es bei einfachen Kohlenhydraten der Fall ist. Die Mehrzahl Deiner Mahlzeiten sollte daher komplexe Kohlenhydrate beinhalten. In der Regel weisen solche auch einen höheren Anteil an Ballaststoffen auf. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten sind z.B.

• Vollkornprodukte jeder Art
• Haferflocken
• Vollkornreis
• Vollkornbrot
• Nudeln

Energielieferant

Gerade wenn Du mit Deinem Kraft- und Muskelaufbau beginnst, solltest Du etwa eine Stunde vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um dem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen und damit Muskeln direkt aufbauen zu können. Natürlich sollte man (zu viel) Zucker und Alkohol vermeiden.

Einfache Kohlenhydrate können Dir, da sie schnell aufgenommen werden, einen extra Kick zu Beginn deines Trainings verschaffen. Sie sind besonders für jene Einheiten hervorragend geeignet, die kurzweilig viel Energie abverlangen. Es spielt keine Rolle, ob es sich dabei um Kurzstreckenläufe, Sprints oder dem Training mit Gewichten handelt. Durch den Verzehr einfacher Kohlenhydrate holst Du das Beste aus Deinem Workout heraus.

Daher ist grundsätzlich, schon um das Nervensystem ordentlich versorgen zu können, eine Zuckerzufuhr von 120-150g notwendig. Die Zufuhr über Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Reis ist dabei zweckmäßiger als über Naschsachen und Süßgetränke, da diese Produkte besser sättigen. Beispiele für einen solchen Snack vor dem Training wären

• Bananenstücken mit Honig
• Reiswaffeln mit Marmelade
• ein Glas Milch

Regeneration

Das Aufstocken der Energiereserven kurz vor einer körperlichen Belastung ist oftmals zielführend und notwendig. Dies bezieht sich in erster Linie auf den Effekt vor dem Training, ist aber natürlich auch im Anschluss daran von Bedeutung. Durch Zuführen von einfachen Kohlenhydraten wirst du nicht nur mit einer extra Portion Energie versorgt, sondern profitiert davon auch in Deinem Regenerationsprozess.

Nach einem kräftezehrenden Training solltest Du Deine Speicher daher wieder füllen. Dies ist vor allem dann wichtig, wenn du später am Tag noch ein zweites Training vor dir hast. Aufgrund ihrer raschen Verwertbarkeit sind einfache Kohlenhydrate hier das Lebensmittel der Wahl. In Verbindung mit einfachen Kohlenhydraten hebt sich der Blutzuckerspiegel effektiver auf das Durchschnittsniveau, als durch Aufnahme komplexer Kohlenhydrate alleine. ive() is deprec